Per una sana ed equilibrata alimentazione

Queste indicazioni vogliono essere una guida di rieducazione alimentare, con lo scopo di dare, oltre ad un regolare calo ponderale, la conoscenza per il benessere derivato da una giusta alimentazione.

Le regole principali di una sana ed equilibrata alimentazione sono le seguenti:

1. Più varietà;
2. Più frutta e verdura, dando più attenzione alla stagionalità dei prodotti;
3. Più acqua;
4. Meno grassi;
5. Una vita meno sedentaria;
6. Più attenzione alle porzioni;

Le indicazioni correnti (INRAN) suggeriscono che una sana alimentazione è costituita:

• per non più del 25% di calorie totali da grassi
• per il 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre)
• per il 25% da proteine, specialmente di origine vegetale.

I grassi saturi (soprattutto di origine animale) non dovrebbero rappresentare più del 7-8% delle calorie totali; i polinsaturi (quelli di origine vegetale) all’incirca il 10%; i monoinsaturi (l’olio di oliva) il rimanente.

Il colesterolo alimentare dovrebbe essere meno di 300 mg/giorno (esattamente la quantità contenuta in un rosso d’uovo grande); la quantità di sale, incluso quello contenuto nei cibi conservati, dovrebbe essere inferiore a 5 g al giorno.

Dieta variata significa scelta ponderata degli alimenti. A meno che non esista una condizione patologica, non esiste nessun alimento che vada esaltato e nessun altro che vada eliminato; in natura, infatti, non troviamo cibi che possano apportare tutti i principi nutritivi di cui abbiamo bisogno, per questo motivo la varietà dello stile alimentare risulta essenziale per assicurare lo stato di salute dell'individuo. 

Il cibo è sicuramente uno dei grandi piaceri della vita ma, come per tutti i piaceri, non bisogna esagerare; mangiare è, inoltre, un bisogno fisiologico essenziale, come respirare, una dieta sana ed equilibrata prevede che non ci siano eccessi né in un senso né nell’altro.

Nessun alimento fa male o fa ingrassare ma è la quantità a cui dobbiamo fare attenzione. Ciò vuol dire che se si è invitati ad una festa di compleanno si mangia una fettina di torta, non si fa il "bis"; oppure se si va a mangiare il gelato si prende il classico cono piccolo/medio non la coppa da 500 g.

È importante fare molta attenzione ai fuori pasto! Mangiare 3 volte al giorno (ed eventualmente fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio con un frutto o uno yogurt magro per esempio) basta per apportare al nostro organismo i giusti nutrienti e la giusta energia che gli serve per supplire a tutte le attività giornaliere.

Se è vero che non esistono cibi in assoluto che fanno ingrassare o dimagrire lo stesso non vale quando parliamo di salute; esistono cibi, quindi, importanti da integrare in una dieta sana, ed altri invece che, seppure non da evitare, richiedono una maggiore moderazione in quanto sono meno salutari. Tra questi troviamo per esempio gli hamburger, hot dog, patatine fritte, merendine, bevande zuccherine (coca-cola, fanta, sprite, ecc.).

Ecco i 10 consigli per una sana ed equilibrata alimentazione:

1. Non saltare i pasti 
Fare una buona colazione, due pasti completi dei macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi, sali minerali e vitamine) a pranzo e a cena, due eventuali spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con un frutto o uno yogurt. 

2. Più frutta e verdura 
Di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricordate che bisogna consumarne almeno 5-6 porzioni al giorno (2 di verdure e 3-4 di frutta).

3. I cereali 
Un adeguato apporto di cereali, non solo pasta e riso ma spaziate tra pane (di grano tenero o di grano duro), orzo, farro, grano saraceno, cous cous, polenta. A pranzo e a cena una porzione (80-100 g.) di cereali è necessaria per un adeguato apporto di energia e fibra.

4. Le proteine

Le fonti proteiche anche devono essere sempre presenti nei due pasti principali: il pesce (merluzzo, spigola, sogliola, tonno, sgombro, salmone, orata, rombo, ecc.) almeno 3-4 volte la settimana; la carne bianca (coniglio, pollo, tacchino, vitella) almeno 2-3 volte la settimana e la carne rossa (vitellone, maiale magro) 1-2 volte la settimana; i salumi magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, arrosto di tacchino, arrosto di pollo), le uova (n°2 medie), e i formaggi freschi (mozzarella, ricotta, crescenza, feta, caciottina fresca, stracchino, fiocchi di formaggio magro) 1-2 volte la settimana; infine i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia), ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo, possono essere assunti anche 2-3 volte la settimana.

5. La colazione

I prodotti per la prima colazione quali latte (preferire quello parzialmente scremato), fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi). Prediligere i prodotti poco elaborati, senza troppo cioccolato o farciture.

6. I condimenti

Per i condimenti fate sostanzialmente riferimento all’olio extravergine d’oliva (dai 3 ai 4 cucchiai al giorno), abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico, spezie ed erbe aromatiche.

7. Metodi di cottura

Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al cartoccio, al forno, al microonde, arrosto. Utilizzare pentole antiaderenti e a pressione in modo da ridurre l’impiego dei grassi.

8. Cosa beviamo?

Limitare il consumo di bevande zuccherine e/o dolcificate (coca-cola, sprite, fanta, ecc.). Bere solo acqua naturale in abbondanza (1,5-2 litri al giorno).

9. Attività fisica

Associare alla dieta una regolare attività fisica anche moderata (palestra, camminata, corsa, ballo, ecc.).

10. Il peso

Non pesarsi per più di una volta ogni 15 giorni.