Scopriamo insieme i grassi!

I lipidi, detti comunemente grassi, sono indispensabili per la sopravvivenza e per il mantenimento di un buono stato di salute. Possono essere di origine animale (carne, latticini, uova) e di origine vegetale (oli, margarine).

Costituiscono la più grande fonte energetica alimentare, apportano infatti 9 kcal/g. Sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno (come i carboidrati) ma il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato.

I lipidi sono presenti nell’organismo in varie forme: i fosfolipidi, i glicolipidi, i trigliceridi, le lipoproteine; ricoprono numerosissime funzioni in quanto non solo sono una fonte concentrata di energia ma veicolano le vitamine liposolubili, apportano gli acidi grassi essenziali, rendono i cibi più appetibili (il sapore degli alimenti è legato alla presenza dei grassi, per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire), agiscono sulla sazietà a lungo termine ritardando l'insorgenza della fame e, non di minore importanza, sono la materia prima per la formazione delle membrane cellulari.

In circa il 90-98% dei casi, i lipidi introdotti con l'alimentazione sono rappresentati dai trigliceridi, formati dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi. Questi ultimi si differenziano in saturi ed insaturi, in base alla presenza o meno di doppi legami.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena carboniosa, alcuni esempi possono essere l’acido caprilico, l’acido palmitico e l’acido stearico, contenuti rispettivamente nelle noci di cocco come nel latte materno, nell’ olio di palma e nel lardo.  

Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena carboniosa; a loro volta gli acidi grassi insaturi vengono suddivisi in acidi grassi monoinsaturi se è presente un solo doppio legame, come l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva, e acidi grassi polinsaturi (PUFA) quando sono presenti due o più doppi legami nella catena carboniosa, come per esempio l’acido linoleico e linolenico contenuti in semi, noci e altri cibi vegetali, l’acido arachidonico (AA) e docosaesaenoico (DHA), contenuti in cibi animali.

Per fare un po’ di chiarezza possiamo classificare i grassi, da un punto di vista salutare, in questo modo:

grassi da evitare/moderare

• grassi idrogenati: sono grassi che vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale rendendolo saturo, ottenendo un prodotto con caratteristiche chimico-fisiche utili a livello industriale. I vantaggi dell’uso di questi grassi sono la solidità, una conservabilità più lunga (si pensi alla lunga scadenza dei prodotti da forno), un minor costo da sostenere. Un esempio è la margarina, che viene utilizzata in sostituzione del burro;
• acidi grassi saturi: contenuti maggiormente in carni rosse, latte e derivati.

Queste categorie di grassi sono sconsigliate poiché gli elementi sono legati da un legame semplice quindi vanno incontro a una più facile ossidazione. Una dieta con un eccesso di grassi prevalentemente saturi può determinare un’infiammazione bassa e costante che, a lungo andare, si traduce in quadri patologici come malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete.

grassi consigliati

• grassi monoinsaturi: questi grassi si trovano soprattutto nell’olio di oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi (sesamo). Questa categoria ha effetti metabolici salutari, come l’abbassamento del colesterolo e della glicemia.
• acidi grassi polinsaturi omega-6: tra questi abbiamo l’acido linoleico (contenuto nei semi, noci, cereali e legumi) e acido arachidonico (contenuto in alimenti di origine animale). Questi acidi partecipano alla formazione di sostante simili ad ormoni chiamate eicosanoidi. Gli eicosanoidi ottenuti dagli omega-6 hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare.
• acidi grassi polinsaturi omega-3: sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA). Anche questi acidi grassi partecipano alla formazione degli eicosanoidi, ma a differenza di quelli ottenuti dagli acidi ω-6, gli eicosanoidi derivanti dagli ω-3 hanno funzioni antinfiammatorie.  Da questo ne deriva l’importanza di equilibrare l’alimentazione allo scopo di avere un rapporto di ω-6: ω-3 pari a 4:1.

Quanti grassi bisogna assumere nella propria alimentazione?

Il fabbisogno lipidico umano giornaliero, in regimi alimentari normali, dovrebbe costituire il 30% dell’apporto calorico nell’infanzia e adolescenza e il 25% nell’età adulta.

All’interno di questa percentuale gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, relativamente agli acidi grassi insaturi, i monoinsaturi dovrebbero costituire circa il 12-15% e i polinsaturi circa il 7-10%. Più precisamente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che il rapporto PUFA/saturi deve essere pari al 1,5; il fabbisogno per gli omega-6 è stimato intorno a 1,5 g/dì mentre per gli omega-3 circa 0,5 g/dì.

La dieta chetogenica: un danno per l’organismo?

La dieta chetogenica si basa su un'alimentazione ricca di proteine e lipidi e di una drastica riduzione di carboidrati; in questo modo, quando i livelli di glucosio si abbassano oltre i limiti raccomandati, il corpo sarà costretto ad prendere energia da altri substrati, quali proteine e lipidi. Si percepisce, quindi, come lo scopo di questa dieta sia quello di ottenere un considerevole calo ponderale in breve tempo, riguardante prevalentemente la massa grassa e lasciando inalterata la massa magra. Questi risultati molto spesso sono fuorvianti poiché si trascura il fatto che un regime dietetico di questo genere porta a delle conseguenze.

Il nostro organismo necessita di glucosio e qualora ne venisse a mancare, mette in atto dei processi biochimici laboriosi e dispendiosi di energia che gli permettono di ottenere glucosio a partire da altre fonti. La gluconeogesi, ad esempio, è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi. Questo processo, che assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, costringe fegato e reni a lavorare di più per eliminare l'azoto, il prodotto di scarto del catabolismo proteico, e a lungo andare può determinare uricemia. In ogni caso, tutto questo lavoro aumenta la quantità di calorie bruciate (effetto termogenetico), stimola la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l'appetito.

Così come per le proteine, anche i grassi vengono utilizzati come fonte di energia. Ciò che si ottiene però è anche la formazione dei corpi chetonici: acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. Questi composti si formano a partire da due molecole di acetil-CoA poiché, in mancanza di glucosio, la glicolisi (cioè il normale processo di produzione dell’energia) non può avvenire. Di conseguenza l’organismo mette in atto il catabolismo lipidico che porta sì alla produzione di energia, ma determina anche un accumulo di Acetil-CoA.

I corpi chetonici vengono prodotti normalmente in quantità minime che sono facilmente smaltibili dall'organismo (in particolare dal rene e dai polmoni). Ma, se la produzione di corpi chetonici diviene molto elevata il loro accumulo nel sangue, definito chetosi, abbassa il pH ematico con conseguente acidosi metabolica (tipica, ad esempio, nei pazienti diabetici non trattati). In casi estremi l'acidosi può portare al coma e persino alla morte. I problemi sono inoltre aggravati se il soggetto svolge un'attività sportiva intensa, che aumenta le richieste e l'ossidazione di glucosio da parte dell'organismo. Proprio per questi motivi, la dieta chetogenica è sconsigliabile a lungo termine. C’è anche da aggiungere che questo tipo di dieta è difficile da sostenere, basta uscire di poco dagli schemi per rendere vani tutti gli sforzi.

A mio parere, uno schema così restrittivo che, in fin dei conti, non educa ad un corretto stile alimentare, non è la migliore strada da perseguire. Invece, una buona ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione alla quantità dei macronutrienti e alla qualità nutrizionale è il miglior modo per mantenersi in salute e prevenire numerosi scompensi o patologie. Con l’aiuto di un coach nutrizionale si può raggiungere l’equilibrio facilmente, senza faticose restrizioni caloriche o di nutrienti.

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NutriMe è un applicazione per smartphone che migliora la nostra alimentazione grazie al supporto quotidiano di un coach nutrizionale esperto e Una vera e propria educazione alimentare “tascabile” gestibile facilmente dal proprio telefonino. Non ti verrà assegnata alcuna dieta da seguire, tutto quello che dovrai fare sarà scattare una foto del tuo piatto a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) aggiungendo una breve descrizione degli ingredienti, e poi postarla al tuo coach tramite l’app. L’esperto del settore della nutrizione, il tuo coach nutrizionale, visualizzerà il piatto e ti invierà ogni giorno dei suggerimenti evidenziando le scelte giuste e quelle sbagliate con un unico obiettivo principale: la salute.

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L'alimentazione in gravidanza

La gravidanza è, per ogni donna, un evento speciale. Diventare mamma è un’esperienza emozionale, fisica e mentale, forte e meravigliosa. In questo periodo, però, la mamma non deve dimenticare di prestare particolarmente attenzione alla sua alimentazione.

L’alimentazione in gravidanza, infatti, riveste una notevole importanza nella riduzione dei rischi per la madre e il bambino. Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la gravidanza (circa 300 kcal) non deve far dimenticare l'importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.

Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 15-17% circa del fabbisogno energetico.

I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate.

I grassi sono anch'essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico, tenendo presente che una rilevante parte di essi sono già contenuti  in quegli stessi cibi che abbiamo nominato in precedenza perché fornitori anche di proteine. Occorre tuttavia sottolineare che, non solo in gravidanza, i grassi derivati dalle carni e dai formaggi fanno aumentare notevolmente (in quanto dotati di legami chimici saturi) la concentrazione di colesterolo nel sangue più dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono per la verità anch'essi importanti ed è corretto assumerne una certa quota, ma bisogna comunque cercare di preferire una maggior quantità (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce.

Alimentazione vegeratariana, 11 consigli per rimanere in salute

Consiglio 1. Non saltare i pasti

Fate una buona colazione, due pasti completi dei macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi, sali minerali e vitamine) a pranzo e a cena, due eventuali spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con un frutto o uno yogurt.

Consiglio 2. Più frutta e verdura

Di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricordate che bisogna consumarne almeno 5-6 porzioni al giorno (2 di verdure e 3-4 di frutta).

Stipsi

La stipsi è un disturbo caratterizzato da difficoltà e/o insoddisfazione e/o ridotta frequenza dell’atto evacuativo. Nella pratica clinica, solitamente, si definisce stipsi facendo riferimento alla frequenza defecatoria: meno di 2 evacuazioni a settimana.

La prevalenza della stipsi, nei Paesi occidentali, varia dall’8 al 28%. Nella popolazione adulta è di più frequente riscontro nelle donne (4:1) e nelle persone che hanno superato i 65 anni di età. Nei bambini è egualmente frequente nei due sessi.

Le cause della stitichezza possono essere varie, si parte da patologie ano-rettali fino ad arrivare a malattie nervose, farmaci e patologie funzionali che colpiscono l’intestino. In assenza di una patologia specifica, la stitichezza può essere invece dovuta a stili di vita errati: dieta povera di scorie o ridotta attività fisica. Inoltre, i ritmi di lavoro e la difficoltà a reperire servizi igienici soddisfacenti possono indurre a reprimere lo stimolo e a rimandare l’evacuazione.

Per una sana ed equilibrata alimentazione

Queste indicazioni vogliono essere una guida di rieducazione alimentare, con lo scopo di dare, oltre ad un regolare calo ponderale, la conoscenza per il benessere derivato da una giusta alimentazione.

Le regole principali di una sana ed equilibrata alimentazione sono le seguenti:

1. Più varietà;
2. Più frutta e verdura, dando più attenzione alla stagionalità dei prodotti;
3. Più acqua;
4. Meno grassi;
5. Una vita meno sedentaria;
6. Più attenzione alle porzioni;

Per il colesterolo alto

Il colesterolo è una molecola organica facente parte della famiglia dei lipidi steoidei. Ha un ruolo biologico fondamentale in quanto è un componenete essenziale delle menbrane cellulari, è precursore della vitamina D e di alcune classi di ormoni, è contenuto nell'emoglobina ed è un componente importante dei sali biliari.