Alimentazione vegeratariana, 11 consigli per rimanere in salute

Consiglio 1. Non saltare i pasti

Fate una buona colazione, due pasti completi dei macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi, sali minerali e vitamine) a pranzo e a cena, due eventuali spuntini a metà mattina e metà pomeriggio con un frutto o uno yogurt.

Consiglio 2. Più frutta e verdura

Di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricordate che bisogna consumarne almeno 5-6 porzioni al giorno (2 di verdure e 3-4 di frutta).

Consiglio 3. I cereali

Non solo pasta e riso ma spaziarte tra pane (di grano tenero o di grano duro), orzo, farro, grano saraceno, cous cous, polenta, seitan, bulgur, mais, segale, avena. A pranzo e a cena una porzione adeguata (80-100 g) di cereali è necessaria per un giusto apporto di energia e fibra.

Consiglio 4. Le proteine

Le fonti proteiche devono essere presenti nei due pasti principali: le uova (n°2 medie) 3-4 volte la settimana; i formaggi freschi (mozzarella, ricotta, crescenza, feta, caciottina fresca, stracchino, fiocchi di formaggio magro) 2-3 volte la settimana, il tofu e il tempeh può essere preso 1-2 volte la settimana; e i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, fave, lupini, cicerchie), ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo, possono essere assunti anche 4-5 volte la settimana.

Congilio 5. Le noci

Come i pinoli, le arachidi, le mandorle, i pistacchi, gli anacardi e le nocciole. Buonissime mangiate al naturale, aggiunte ad una macedonia o allo yogurt, o macinate e ridotte in crema, le noci sono un alimento prezioso sotto tanti punti di vista, anche quello proteico. Consiglio una piccola porzione, di circa 10-20 g al giorno (in numero 3 arachidi o 3 mandorle, 1 noce, 2 nocciole, ecc).

Consiglio 6. La colazione

I prodotti per la prima colazione quali latte (preferire quello parzialmente scremato), fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi). Prediligete i prodotti poco elaborati, senza troppo cioccolato o farciture.

Consiglio 7. I condimenti

Per i condimenti fate sostanzialmente riferimento all’olio extravergine d’oliva (dai 3 ai 4 cucchiai al giorno), abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico, spezie ed erbe aromatiche.

Consiglio 8. Metodi di cottura

Cucinate i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al cartoccio, al forno, al microonde, arrosto. Utilizzate pentole antiaderenti e a pressione in modo da ridurre l’impiego dei grassi.

Consiglio 9. Cosa beviamo?

Limitate il consumo di bevande zuccherine e/o dolcificate (coca-cola, sprite, fanta, ecc). Bere solo acqua naturale in abbondanza (1,5-2 litri al giorno).

Consiglio 10. Attività fisica

Associate alla dieta una regolare attività fisica anche moderata (palestra, camminata, corsa, ballo, ecc).

Consiglio 11. Il peso

Non pesatevi per più di una volta ogni 15 giorni.