Scopriamo insieme i grassi!

I lipidi, detti comunemente grassi, sono indispensabili per la sopravvivenza e per il mantenimento di un buono stato di salute. Possono essere di origine animale (carne, latticini, uova) e di origine vegetale (oli, margarine).

Costituiscono la più grande fonte energetica alimentare, apportano infatti 9 kcal/g. Sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno (come i carboidrati) ma il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato.

I lipidi sono presenti nell’organismo in varie forme: i fosfolipidi, i glicolipidi, i trigliceridi, le lipoproteine; ricoprono numerosissime funzioni in quanto non solo sono una fonte concentrata di energia ma veicolano le vitamine liposolubili, apportano gli acidi grassi essenziali, rendono i cibi più appetibili (il sapore degli alimenti è legato alla presenza dei grassi, per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire), agiscono sulla sazietà a lungo termine ritardando l'insorgenza della fame e, non di minore importanza, sono la materia prima per la formazione delle membrane cellulari.

In circa il 90-98% dei casi, i lipidi introdotti con l'alimentazione sono rappresentati dai trigliceridi, formati dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi. Questi ultimi si differenziano in saturi ed insaturi, in base alla presenza o meno di doppi legami.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena carboniosa, alcuni esempi possono essere l’acido caprilico, l’acido palmitico e l’acido stearico, contenuti rispettivamente nelle noci di cocco come nel latte materno, nell’ olio di palma e nel lardo.  

Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena carboniosa; a loro volta gli acidi grassi insaturi vengono suddivisi in acidi grassi monoinsaturi se è presente un solo doppio legame, come l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva, e acidi grassi polinsaturi (PUFA) quando sono presenti due o più doppi legami nella catena carboniosa, come per esempio l’acido linoleico e linolenico contenuti in semi, noci e altri cibi vegetali, l’acido arachidonico (AA) e docosaesaenoico (DHA), contenuti in cibi animali.

Per fare un po’ di chiarezza possiamo classificare i grassi, da un punto di vista salutare, in questo modo:

grassi da evitare/moderare

• grassi idrogenati: sono grassi che vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale rendendolo saturo, ottenendo un prodotto con caratteristiche chimico-fisiche utili a livello industriale. I vantaggi dell’uso di questi grassi sono la solidità, una conservabilità più lunga (si pensi alla lunga scadenza dei prodotti da forno), un minor costo da sostenere. Un esempio è la margarina, che viene utilizzata in sostituzione del burro;
• acidi grassi saturi: contenuti maggiormente in carni rosse, latte e derivati.

Queste categorie di grassi sono sconsigliate poiché gli elementi sono legati da un legame semplice quindi vanno incontro a una più facile ossidazione. Una dieta con un eccesso di grassi prevalentemente saturi può determinare un’infiammazione bassa e costante che, a lungo andare, si traduce in quadri patologici come malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete.

grassi consigliati

• grassi monoinsaturi: questi grassi si trovano soprattutto nell’olio di oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi (sesamo). Questa categoria ha effetti metabolici salutari, come l’abbassamento del colesterolo e della glicemia.
• acidi grassi polinsaturi omega-6: tra questi abbiamo l’acido linoleico (contenuto nei semi, noci, cereali e legumi) e acido arachidonico (contenuto in alimenti di origine animale). Questi acidi partecipano alla formazione di sostante simili ad ormoni chiamate eicosanoidi. Gli eicosanoidi ottenuti dagli omega-6 hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare.
• acidi grassi polinsaturi omega-3: sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA). Anche questi acidi grassi partecipano alla formazione degli eicosanoidi, ma a differenza di quelli ottenuti dagli acidi ω-6, gli eicosanoidi derivanti dagli ω-3 hanno funzioni antinfiammatorie.  Da questo ne deriva l’importanza di equilibrare l’alimentazione allo scopo di avere un rapporto di ω-6: ω-3 pari a 4:1.

Quanti grassi bisogna assumere nella propria alimentazione?

Il fabbisogno lipidico umano giornaliero, in regimi alimentari normali, dovrebbe costituire il 30% dell’apporto calorico nell’infanzia e adolescenza e il 25% nell’età adulta.

All’interno di questa percentuale gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, relativamente agli acidi grassi insaturi, i monoinsaturi dovrebbero costituire circa il 12-15% e i polinsaturi circa il 7-10%. Più precisamente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che il rapporto PUFA/saturi deve essere pari al 1,5; il fabbisogno per gli omega-6 è stimato intorno a 1,5 g/dì mentre per gli omega-3 circa 0,5 g/dì.

La dieta chetogenica: un danno per l’organismo?

La dieta chetogenica si basa su un'alimentazione ricca di proteine e lipidi e di una drastica riduzione di carboidrati; in questo modo, quando i livelli di glucosio si abbassano oltre i limiti raccomandati, il corpo sarà costretto ad prendere energia da altri substrati, quali proteine e lipidi. Si percepisce, quindi, come lo scopo di questa dieta sia quello di ottenere un considerevole calo ponderale in breve tempo, riguardante prevalentemente la massa grassa e lasciando inalterata la massa magra. Questi risultati molto spesso sono fuorvianti poiché si trascura il fatto che un regime dietetico di questo genere porta a delle conseguenze.

Il nostro organismo necessita di glucosio e qualora ne venisse a mancare, mette in atto dei processi biochimici laboriosi e dispendiosi di energia che gli permettono di ottenere glucosio a partire da altre fonti. La gluconeogesi, ad esempio, è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi. Questo processo, che assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, costringe fegato e reni a lavorare di più per eliminare l'azoto, il prodotto di scarto del catabolismo proteico, e a lungo andare può determinare uricemia. In ogni caso, tutto questo lavoro aumenta la quantità di calorie bruciate (effetto termogenetico), stimola la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l'appetito.

Così come per le proteine, anche i grassi vengono utilizzati come fonte di energia. Ciò che si ottiene però è anche la formazione dei corpi chetonici: acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. Questi composti si formano a partire da due molecole di acetil-CoA poiché, in mancanza di glucosio, la glicolisi (cioè il normale processo di produzione dell’energia) non può avvenire. Di conseguenza l’organismo mette in atto il catabolismo lipidico che porta sì alla produzione di energia, ma determina anche un accumulo di Acetil-CoA.

I corpi chetonici vengono prodotti normalmente in quantità minime che sono facilmente smaltibili dall'organismo (in particolare dal rene e dai polmoni). Ma, se la produzione di corpi chetonici diviene molto elevata il loro accumulo nel sangue, definito chetosi, abbassa il pH ematico con conseguente acidosi metabolica (tipica, ad esempio, nei pazienti diabetici non trattati). In casi estremi l'acidosi può portare al coma e persino alla morte. I problemi sono inoltre aggravati se il soggetto svolge un'attività sportiva intensa, che aumenta le richieste e l'ossidazione di glucosio da parte dell'organismo. Proprio per questi motivi, la dieta chetogenica è sconsigliabile a lungo termine. C’è anche da aggiungere che questo tipo di dieta è difficile da sostenere, basta uscire di poco dagli schemi per rendere vani tutti gli sforzi.

A mio parere, uno schema così restrittivo che, in fin dei conti, non educa ad un corretto stile alimentare, non è la migliore strada da perseguire. Invece, una buona ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione alla quantità dei macronutrienti e alla qualità nutrizionale è il miglior modo per mantenersi in salute e prevenire numerosi scompensi o patologie. Con l’aiuto di un coach nutrizionale si può raggiungere l’equilibrio facilmente, senza faticose restrizioni caloriche o di nutrienti.

NutriMe

NutriMe è un applicazione per smartphone che migliora la nostra alimentazione grazie al supporto quotidiano di un coach nutrizionale esperto e Una vera e propria educazione alimentare “tascabile” gestibile facilmente dal proprio telefonino. Non ti verrà assegnata alcuna dieta da seguire, tutto quello che dovrai fare sarà scattare una foto del tuo piatto a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) aggiungendo una breve descrizione degli ingredienti, e poi postarla al tuo coach tramite l’app. L’esperto del settore della nutrizione, il tuo coach nutrizionale, visualizzerà il piatto e ti invierà ogni giorno dei suggerimenti evidenziando le scelte giuste e quelle sbagliate con un unico obiettivo principale: la salute.

Tutti, oggi, siamo consapevoli dell’importanza di una giusta alimentazione per migliorare la qualità della vita di ciascuno di noi, ma non tutti sanno come iniziare nel modo giusto. NutriMe ti permette di imparare le regole basilari per iniziare a migliorare il proprio stato di salute proprio grazie ai numerosi esperti della nutrizione con cui collabora. Grazie a loro è possibile scoprire i falsi miti che oggi gravitano intorno al cibo, riscoprire il gusto dello stare a tavola, perdere il peso in eccesso con dei piccoli accorgimenti quotidiani che aiutano ognuno di noi a stare bene senza perdere il piacere di un sano pasto con gli amici o in famiglia.  Ma non solo, perché con NutriMe è possibile anche raggiungere degli obiettivi ben mirati: aumentare la performance sportiva, la massa muscolare, diventare vegetariano. Tutto grazie all’aiuto di un coach nutrizionale esperto e qualificato, il solo che può indirizzarti verso un giusto equilibrio nutrizionale.

Questa è la grande differenza di NutriMe rispetto a tutte le altre app: non è un diario alimentare, non è una dieta scritta su un giornale; è un filo diretto con veri coach nutrizionali competenti su tutto ciò che bisogna sapere del cibo e dell’effetto che quest’ultimo ha nell’organismo; la professionalità di coloro che sanno quello che fanno e sanno indicarti bene verso una sana qualità della vita. Questo è NutriMe.

Non ti affidare alla prima app che trovi, affidati a NutriMe.

Mi potete trovare come coach nutrizionale utilizzando il codice GIOLUC39.

Proteine e muscoli: una stretta relazione.

Una delle classi dei macronutrienti è rappresentata dalle proteine. Queste hanno molteplici funzioni quali funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni), ma hanno anche l’importante ruolo di ricostituzione dei diversi organi e tessuti, tra cui il muscolo.  

I muscoli sono certamente la parte principale dell’atleta biomeccanico; essi hanno il compito di convertire l’energia chimica interna, sotto forma di ATP, in lavoro esterno nel tempo (potenza) attraverso la forza. La contrazione muscolare, quindi, si basa sulla struttura del sarcomero, in cui i filamenti di actina e di miosina s’intercalano e scivolano gli uni sugli altri. Nell’esercizio fisico, quando il muscolo si contrae e decontrae continuamente in relazione a determinati carichi o sforzi, la struttura delle fibre muscolari va incontro a delle micro rotture e proprio la riparazione di queste fibre da parte delle proteine, nei successivi periodi di riposo, va a determinare un miglioramento della struttura, in termini di aumento della massa e della potenza.

A ciascuno il proprio ruolo: le proteine come mattoni, i carboidrati come benzina.

La melissa

Flick – foto di jacilluch - Flor de melisa * Melissa officinalis

La melissa è una pianta erbacea originaria dell’Europa meridionale, è imparentata con la menta e come questa cresce facilmente. Coltivata dai Romani oltre 2000 anni fa, oggi è diffusa in tutta l’Europa meridionale, in Germania e in Asia occidentale. In Italia si può trovare lungo le siepi e nelle zone ombrose. È nota per le sue proprietà medicamentose ed è molto apprezzata anche come erba aromatica.

La parola “melissa” deriva dal greco, “mellissophyllon”, che significa “foglia delle api”, perché la pianta attira questi insetti; è antichissima la pratica di strofinare le arnie (ricovero naturale dove

Obbligatorietà delle dichiarazioni Nutrizionali nelle etichette dei prodotti alimentari

(....)

L'etichettatura Nutrizionale (detta anche dichiarazione Nutrizionale: comunicazione relativa ai nutrienti presenti nell'alimento - grassi, carboidrati, proteine, fibre, sali e vitamine - e al valore energetivo di questo) da riportare nelle confezioni/imballaggi degli alimenti è facoltativa e diventerà obbligatoria da dicembre 2014, come disciplinato dal Regolamento CE 1168/2011 il quale recita 

"...l'etichettatura degli alimenti...si applica a tutti gli alimenti destinati al consumatore finale, compresi quelli forniti dalle collettività e a quelli destinati alla fornitura delle collettività...si applica ai servizi di ristorazione forniti da imprese di trasporto quando il luogo di partenza si trovi nel territorio di Stati membri cui si applica il trattato...".

Tenendo conto che con la voce "collettività" la norma raffigura strutture come mense (scolastiche, militari, industriali ecc.), ristoranti-pizzerie, ospedali, catering e altre attività nelle quali si preparano alimenti da destinarsi al consumatore finale.

Quindi appare chiaro che in un futuro vicino l'etichettatura degli alimenti si allargherà oltre le attuali frontiere dei soli prodotti confezionati e quindi di tipo industriali,

Va precisato che la stessa norma elenca un numero consistente di prodotti alimentare esclusi dall'etichettatura nutrizionale (acque destinate al consumo umano, spezie, tè, aromi, gomme da masticare ecc.).

Attualmente la Dichiarazione Nutrizionale risulta obbligatoria principalmente nei casi previsti dalla normativa verticale (es. negli integratori alimentari), nel caso in cui il prodotto alimentare riporti l'aggiunta di specifici ingredienti (es. vitamine), qualora riporti termini tipo "extra-light" e in altre specifiche circostanze.

Per una migliore comprensione dell'evoluzione che a breve subirà l'etichettatura degli alimenti si consiglia vivamente la lettira del Regolamento sopra citato.

Articolo di Luciano O. Atzori, Consigliere e Segretario dell'Ordine NAzionale dei Biologi. Coordinatore della Commissione permanente di Studio dell'ONB "Igiene, Sicurezza e Qualità". Delegato nazionale per l'Igiene, la Sicurezza e la Qualità. Esperto di Sicurezza degli alimenti.

Biologi Italiani, Anno XLIV - n° 5, Maggio 2014.

La disfagia

La deglutizione è un atto fisiologico articolato che consente la progressione del bolo alimentare (la prima tappa del processo digestivo, formato da cibo triturato, sminuzzato e impastato con saliva) dalla cavità orale allo stomaco. È una funzione molto complessa che necessita di coordinazione nella muscolatura orofaringea, laringea ed esofagea.

In generale, la deglutizione può essere divisa in: una fase volontaria, che inizia il processo stesso; una fase faringea, involontaria, ed è costituita dal passaggio del cibo attraverso la faringe verso l'esofago; e una fase esofagea, anch'essa involontaria, nella quale il cibo transita nell'esofago per essere trasportato nello stomaco.

L’alterata deglutizione è un problema particolarmente rilevante e comune, da un punto di vista clinico, in quanto sintomo di numerose patologie, soprattutto di tipo vascolare (come ictus, vasculopatia celebrale nell’anziano) e neurologiche (come la malattia di Parkinson, SLA, sclerosi multipla) e neoplasie del collo (dell’esofago o della trachea).

Tale patologia viene chiamata disfagia, termine che proviene dal greco e significa appunto “difficoltà a deglutire”.

La disfagia è un sintomo molto grave se si tiene conto anche della speranza e qualità di vita del paziente oltre che, ma non meno importanti, degli impatti nutrizionali che causa. ⁽¹⁾

La disfagia può complire indistintamente ognuna delle fasi della deglutizione ma, sostanzialmente possiamo distinguerla in due diversi tipi:

• disfagia orofaringea,
• disfagia esofagea. ⁽²⁾

La disfagia orofaringea è caratterizzata dalla difficoltà nel trasferimento sicuro di un bolo alimentare liquido o solido dalla bocca all'esofago, spesso si verifica in pazienti che hanno avuto un danno neurologico acuto a seguito di ictus o di trauma cranico, o in quelli con malattia neurologica progressiva come la sclerosi laterale amiotrofica o morbo di Parkinson.⁽²⁾ Uno studio molto recente ha scoperto che la metà dei pazienti con ictus acuto soffre di disfagia⁽³⁾.

La disfagia esofagea è, invece, caratterizzata da difficoltà nel passaggio degli alimenti lungo l'esofago. È comune nei pazienti con un disturbo della motilità esofagea, oppure con anomalie dello sfintere esofageo (superiore e/o inferiore).⁽²⁾

Il caffè

Il caffè è onnipresente nei nostri momenti di relax e di lavoro. C'è chi lo prende amaro per fare l'intenditore, o macchiato e con molto zucchero se ha voglia di un po' di dolcezza, ma dietro la tazzina si nasconde una tradizione e un rito che si perdono nella notte dei tempi.

La storia del caffè è davvero lunga. Si parla di un cammino iniziato intorno al 900-1000 d.C. che continua ancora oggi con il caffè divenuto
fenomeno di costume, simbolo della socialità e
bevanda che desta un grande interesse scientifico. Il caffè è giunto fino a noi seguendo le rotte delle
navi, quelle stesse rotte che hanno portato in
 Europa tanti altri prodotti e cibi sconosciuti e come
sempre succede in questi casi, la tradizione
popolare e le leggende s’intrecciano con la realtà
narrando storie più o meno veritiere intorno alle origini ed alla diffusione di questa bevanda.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello di nutrizione di tipo tradizionale ormai divenuto un vero è proprio stile di vita, che permette di vivere in salute grazie alla alimentazione, inaugurando, per la prima volta in campo medico-biologico la connessione esistente tra lo stato di malattia e il modello di alimentazione perseguito.

Negli anni 50 il biologo Ancel Keys, il primo nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo possedevano un’ottima salute e un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori. Da lì iniziarono una serie di studi per verificare l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva. Studi che confermarono, senza dubbio alcuno, tale sua intuizione.

Tre sono gli elementi fondanti (su cui richiamiamo grande attenzione e futuri approfondimenti da parte nostra):

• tradizione storica e culturale: la dieta, unica nel suo genere è il frutto di una cultura secolare fatta di tradizione, costumi locali, evoluzione alimentare spontanea;
• tradizione contadina e gastronomica: la dieta si basa su prodotti di prima scelta, di produzione biologica e soprattutto stagionale, utilizzati in ricette gastronomiche semplici e tradizionali.

Focus sulla prima colazione, prevenzione e miglioramento dello stato di nutrizione

di Pierluigi Pecoraro, Ordine Nazionale Biologi - ASL Napili 3 sud e Francesca Bianco, Dipartimento di Biologia università di Napoli - studioSANA.

Introduzione

Nutrizionisti, esperti di alimentazione, ricercatori e comitati scientifici, concordano da molto tempo sull'importanza di iniziare bene le nostre giornate, con una sana, adeguata e varia prima colazione.

Il messaggio rivolto agli esperti a tutte le fasce della popolazione, è quello di non trascurare mai il momento della giornata che riguarda la prima colazione, il pasto della giornata che dovrebbe fornire circa il 20% dell'energia giornaliera.

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si ricollega, infatti, ad un migliore stato di nutrizione e di benessere a tutte le età: lo dimostra un numero crescente di evidenze scientifiche che, raccolte in differenti Paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari molto diversi tra loro.

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto il compito di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata.

Un effetto dell’eliminazione della prima colazione è il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che in particolare nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico (Cueto, 2001; Vermorel et al., 2003; Fanjiang & Kleinman, 2007).

Una prima colazione adeguata è, invece, associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non interessa solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive e si osserva nei bambini e negli adulti (Bellisle, 2004; Mahoney et al., 2005; Rampersound, 2005; Benton e Parker, 1998; Smith, 1999).

I semi di Lino

Cenni storici

Il Lino (Linum usitatissimum L.) ha avuto origine probabilmente nelle zone comprese tra il Golfo Persico, mar Caspio e il Mar Nero, successivamente importato in Europa settentrionale. La sua coltura risale sia in Europa che in Egitto ad almeno cinquemila anni fa. Nel Medioevo il lino era ampiamente coltivato in tutto il continente europeo e solo nel Settecento ebbe inizio il suo declino, dovuto soprattutto alla maggior coltivazione di altre piante da fibra e, nel corso del XX secolo, ancor più con l'avvento delle fibre sintetiche.

A livello mondiale, il maggior produttore di semi di lino è il Canada, seguito da Argentina, India, Cina e Nuova Zelanda. In Europa viene coltivato in Francia, Gran Bretagna e Belgio. La coltura del lino da fibra è diffusa in alcuni Stati dell'Ex-Unione Sovietica e Cina; in Europa, in Romania, Polonia, Francia, Olanda e Belgio. Pochissima la produzione italiana.

La Curcuma

Il composto curcumino, comunemente chiamato anche curcumina o cumino, è contenuto nella cosiddetta Curcuma, che è il rizoma di una Zimberacea: la Curcuma Longa detta anche Curcuma domestica Valeton.

Tale composto sta assumendo crescente interesse come protettivo della salute, in particolare come anti-infiammatorio^[1] e anti-tumorale^[2], sulla base di recenti indagini epidemiologiche che indicano un tasso molto ridotto d’insorgenza di tumori in zone geografiche dove si fa molto uso di curcuma nell’alimentazione (in particolare l’India). Le osservazioni sembrano trovare ulteriore conferma in studi clinici inerenti l’effetto antinfiammatorio della molecola di curcumino.

Il Resveratrolo

Gli studi epidemiologici intrapresi nel corso degli ultimi anni hanno dimostrato che l’alimentazione può costituire un importante fattore di protezione nei confronti di numerose malattie. Il ricorso a diete ricche di prodotti vegetali, come frutta e verdura, particolarmente rilevante nella dieta cosiddetta “mediterranea”, appare quindi corretto per la capacità di proteggere la salute umana.

Nell’ambito della prevenzione delle malattie coronariche, l’uva viene annoverata tra gli alimenti di origine vegetale dotati di maggiore efficacia, ed utilizzata nella scienza medicinale da tempo immemorabile.

L'antica arte della medicina erboristica

Nel mondo sono cresciute diverse tradizioni erboristiche, ognuna delle quali ha realizzato una propria teoria anche in base alle credenze religiose e culturali del luogo. La medicina erboristica è stata nel passato largamente utilizzata dalle popolazioni per la lotta quotidiana alla sopravvivenza. Spesso l’utilizzo delle piante medicinali erano collegate alla semplice alimentazione, coniugando la soddisfazione alimentare con quella salutare, meno scientificamente conosciuta.