La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello di nutrizione di tipo tradizionale ormai divenuto un vero è proprio stile di vita, che permette di vivere in salute grazie alla alimentazione, inaugurando, per la prima volta in campo medico-biologico la connessione esistente tra lo stato di malattia e il modello di alimentazione perseguito.

Negli anni 50 il biologo Ancel Keys, il primo nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo possedevano un’ottima salute e un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori. Da lì iniziarono una serie di studi per verificare l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva. Studi che confermarono, senza dubbio alcuno, tale sua intuizione.

Tre sono gli elementi fondanti (su cui richiamiamo grande attenzione e futuri approfondimenti da parte nostra):

• tradizione storica e culturale: la dieta, unica nel suo genere è il frutto di una cultura secolare fatta di tradizione, costumi locali, evoluzione alimentare spontanea;
• tradizione contadina e gastronomica: la dieta si basa su prodotti di prima scelta, di produzione biologica e soprattutto stagionale, utilizzati in ricette gastronomiche semplici e tradizionali.

A delle caratteristiche sopra dette, vi e’ un terzo elemento di base: l’intervento del nutrizionista, necessario per correggere gli eccessi e dare equilibrio all’alimentazione.

Fonte immagine: www.albanesi.it

Ciò premesso, la dieta mediterranea è, fondamentalmente, su base vegetale, dove le verdure, la frutta, i cereali (preferibilmente integrali), i legumi e le noci (o le nocciole) richiedono un consumo più frequente. Il “modello alimentare mediterraneo” comprende anche il consumo moderato di pesce, carne bianca, uova e latticini. Al contrario, il consumo di carne rossa, salumi e alimenti ricchi di zuccheri e grassi dovrebbero essere consumanti il meno possibile e in quantità basse. La principale fonte di lipidi proviene dall’olio extravergine di oliva.

Importanti, secondo quanto già spiegato, sono l’uso di prodotti alimentari stagionali, tradizionali e locali della zona di appartenenza. Questo, ricordiamo, è un fattore essenziale in quanto sottolinea l’importanza della storia e della cultura del cibo di cui ognuno di noi fa parte e in cui ognuno di noi, seguendo il suo equilibrio dietetico, può seguire senza stravolgere la propria educazione. Scopriamo così il vero significato della parola “dieta”, che dal latino “diaeta”, e, a sua volta, dal greco “δίαιτα” (dìaita): «modo di vivere».

Oggi è dimostrato che l’azione protettiva sulla salute svolta dal “modello alimentare mediterraneo” va attribuita al contenuto di grassi buoni presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nel pesce (i grassi polinsaturi essenziali, i famosi omega3 e omega6, e l’acido oleico).

Inoltre, il benessere indotto da tale modello nutrizionale è anche dovuto:

• alla presenza di un elevato consumo di fibra alimentare contenuta nei cereali, cui la dieta si basa;
• al basso carico ed indice glicemico complessivamente assunto (per la riduzione di zuccheri semplici a favore di quelli complessi);
• agli effetti anti-infiammatori e i composti antiossidanti presenti nelle vitamine della verdura, della frutta e delle spezie.

Tutti questi fattori agiscono insieme per produrre effetti protettivi sullo stato di salute dell’essere umano. La dieta mediterranea è, infatti, legata ad una minor incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie neurodegenerative.

Bibliografia

1.  Willett W.C., Sacks F., Trichopoulou A., Drescher G., Ferro-Luzzi A.,  Helsing E., Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: A cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr. 61, 1402–1406, 1995. 
2. Estruch R., Martínez-González M.A., Corella D., Basora-Gallisá J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M.I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M.C., Escoda R., et al. Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. J. Epidemiol. Community Health, 63, 582–588, 2009.
3. Rodríguez-Rejón A.I., Castro-Quezada I., Ruano-Rodríguez C., Ruiz-López M.D., Sánchez-Villegas A., Toledo E., Artacho R., Estruch R., Salas-Salvadó J., Covas M.I., et al. Effect of a Mediterranean diet intervention on dietary glycemic index and dietary glycemic load: The PREDIMED study. J. Nutr. Educ. Behav., 2013. 
4. Estruch R., Martínez-González M.A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M.I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M.C., Vinyoles E., et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: A randomized trial. Ann. Intern. Med. 145, 1–11, 2006.
5. Visioli F., Galli C. The role of antioxidants in the Mediterranean diet. Lipids, 36, 49–52, 2001.
6. Pitsavos C., Panagiotakos D.B., Tzima N., Chrysohoou C., Economou M., Zampelas A., Stefanadis C., Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: The ATTICA study. Am. J. Clin. Nutr., 82, 694–699, 2005.  
7. Sofi F., Abbate R., Gensini G.F., Casini A., Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr., 92, 1189–1196, 2010.  
8. Sofi F., Macchi C., Abbate R., Gensini G.F., Casini A. Mediterranean diet and health. Biofactors, 39, 335–342, 2013. 
9. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., Covas M.I., Corella D., Arós F., Gómez-Gracia E., Ruiz-Gutiérrez V., Fiol M., Lapetra J., et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med., 368, 1279–1290, 2013. 
10. Salas-Salvadó J., Bulló M., Estruch R., Ros E., Covas M.I., Ibarrola-Jurado N., Corella D., Arós F., Gomez-Gracia E., Ruiz-Gutiérrez V., et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets a subgroup analysis of a randomized trial. Ann. Intern. Med., 160, 1–10, 2013.  
11. Couto E., Boffetta P., Lagiou P., Ferrari P., Buckland G., Overvad K., Dahm C.C., Tjønneland A., Olsen A., Clavel-Chapelon F., et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br. J. Cancer, 104, 1493–1499, 2011.