Focus sulla prima colazione, prevenzione e miglioramento dello stato di nutrizione

di Pierluigi Pecoraro, Ordine Nazionale Biologi - ASL Napili 3 sud e Francesca Bianco, Dipartimento di Biologia università di Napoli - studioSANA.

Introduzione

Nutrizionisti, esperti di alimentazione, ricercatori e comitati scientifici, concordano da molto tempo sull'importanza di iniziare bene le nostre giornate, con una sana, adeguata e varia prima colazione.

Il messaggio rivolto agli esperti a tutte le fasce della popolazione, è quello di non trascurare mai il momento della giornata che riguarda la prima colazione, il pasto della giornata che dovrebbe fornire circa il 20% dell'energia giornaliera.

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si ricollega, infatti, ad un migliore stato di nutrizione e di benessere a tutte le età: lo dimostra un numero crescente di evidenze scientifiche che, raccolte in differenti Paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari molto diversi tra loro.

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto il compito di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata.

Un effetto dell’eliminazione della prima colazione è il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che in particolare nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico (Cueto, 2001; Vermorel et al., 2003; Fanjiang & Kleinman, 2007).

Una prima colazione adeguata è, invece, associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non interessa solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive e si osserva nei bambini e negli adulti (Bellisle, 2004; Mahoney et al., 2005; Rampersound, 2005; Benton e Parker, 1998; Smith, 1999).

Purtroppo, nonostante il tentativo di divulgare le giuste informazioni e di diffondere abitudini alimentari corrette, una consistente fascia di popolazione sembra “resistere” a modificare, il proprio modo “scorretto” di dare inizio alla giornata.

Sia i risultati delle revisioni sistematiche della letteratura sia le indagini statistiche condotte su campioni di popolazione documentano infatti come il primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e che spesso se non viene del tutto dimenticato risulta essere comunque non sufficiente al fabbisogno soprattutto in età evolutiva.

Evidenze scientifiche

L’esame complessivo di numerose ricerche scientifiche che svolte sia negli Stati Uniti che in Europa, sulle abitudini alimentari concernenti la colazione, mostra infatti che una percentuale compresa tra il 10-30% dei bambini e degli adolescenti di tutti i Paesi interessati dagli studi “salta” regolarmente la prima colazione, e che questa scorretta abitudine è sempre più frequente passando dall’infanzia all’età adulta (Rampersaud et al., 2005).

Saltare la prima colazione non può essere considerata semplicemente come una innocua cattiva abitudine in quanto va ad influenzare molti fattori che agiscono sul nostro stato di benessere.

I risultati di diversi studi dimostrano infatti come una prima colazione regolare sia collegata all’istaurarsi di molteplici benefici come il miglioramento di molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare, ma anche al generale stato di salute e benessere dell’individuo (Ruxton & Kirk, 1997; Affenito, 2007).

Il consumo quotidiano della prima colazione si associa non solo alla riduzione dei livelli plasmatici del colesterolo LDL e della trigliceridemia, ma agisce anche sui meccanismi che controllano i processi ossidativi a carico delle LDL stesse.

La prima colazione contribuisce anche al controllo dei fattori di rischio delle malattie croniche, soprattutto cardiovascolari influenzando, sia direttamente che indirettamente, la composizione della dieta in generale. Una serie di studi scientifici dimostrano infatti che i consumatori regolari della prima colazione assumono macro e micronutrienti in quantità più adeguate rispetto ai soggetti che non hanno questa abitudine.

Viceversa l’abitudine a “saltare” la prima colazione si collega con una aumentata probabilità di mancato raggiungimento dei livelli di assunzione raccomandati giornalieri per quanto concerne i micronutrienti (Stanton et al., 1989; Nicklas et al., 1993; Ruxton & Kirk, 1997).

La qualità e la quantità dei nutrienti forniti con la prima colazione, inoltre, sembrano essere particolarmente rilevanti in alcuni periodi della vita, come l’infanzia e l’adolescenza. I ragazzi che “saltano” la prima colazione tendono ad assumere bassi livelli di micronutrienti: le carenze legate alla mancanza del primo pasto non vengono infatti in genere compensate con gli altri pasti della giornata.

Uno studio scientifico mostra che la maggior parte dei bambini di 10 anni, che non faceva la prima colazione, non raggiungeva i 2/3 delle quantità di vitamina A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco raccomandate (Nicklas et al., 2000).

Un altro beneficio strettamente collegato al consumo di una prima colazione regolare è associato al suo potere saziante. I principali costituenti di una prima colazione equilibrata aumentano il senso di sazietà e modulano l’assunzione di calorie nei pasti successivi.

In particolare gli studi dimostrano che, tra tutti coloro che cominciano in modo “scorretto” la propria giornata, le femmine saltano la colazione più facilmente dei maschi e che questo potrebbe essere connesso in qualche modo con l’insoddisfazione per il proprio peso corporeo o potrebbe anche rappresentare un “espediente” per dimagrire (Rampersaud G.C. et al., 2005; Shaw M.E., 1998).

Un espediente, però controproducente dal momento che, saltando la prima colazione è facile poi avere fame durante la mattinata o arrivare troppo affamati all’ora di pranzo, rendendo più difficile il controllo delle calorie ingerite. Del resto, anche una recente revisione sistematica degli studi ha evidenziato che l’abitudine di fare regolarmente la prima colazione è associata nei bambini e negli adolescenti con un ridotto rischio di diventare sovrappeso o obesi.

Contrariamente a quanto spesso si ritiene, la quota calorica introdotta a colazione non aumenta il rischio di eccedere l’apporto energetico giornaliero raccomandato: numerosi studi dimostrano, infatti, che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all’obesità, e che anche gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta (Affenito et al., 2005; Roblin et al., 2007; Dubois et al., 2008; Timlin et al., 2008).

Il collegamento tra aumento di BMI e abitudine a saltare la prima colazione è ancora più evidente nei bambini e negli adolescenti. Uno studio prospettico, condotto a partire dagli anni ’60 su più di 24.000 ragazzi americani di età compresa tra gli 11 e i 18 anni, ha permesso di rilevare come alla riduzione della frequenza del consumo della prima colazione si associ un aumento dell’indice di massa corporea (Siega-Riz et al., 1998).

Un dato più recente emerge in una ricerca, per la quale sono stati reclutati 35.000 studenti olandesi della scuola secondaria (13-16 anni), allo scopo di indagare quali abitudini di vita fossero più strettamente correlati all’indice di massa corporea. Ebbene, l’abitudine a “saltare” regolarmente la prima colazione è risultata essere maggiormente associata al sovrappeso rispetto al consumo di bevande alcoliche, e perfino rispetto all’inattività fisica (Croezen et al., 2007).

Consumi e adeguatezza alimentare in Italia

I dati pubblicati dell’HFA (Health for All – ISTAT) mostrano che nell’anno 2009 la media nazionale degli adulti che consumano una prima colazione adeguata è del 79% ed in particolare lo studio mostra che questo valore, nel sud Italia, scende al 76% (Fig. 1). Analizzando i dati statistici l’aspetto preoccupante è quello che, nonostante la campagna mediatica avviata nel corso degli ultimi anni, il numero degli adulti che consumano una adeguata prima colazione è risultato pressoché costante e non si è realizzato quell’aumento statistico atteso.

Il quadro generale diventa più serio con riferimento alle abitudini di bambini e adolescenti.

In particolare, dai dati nazionali pubblicati nel 2012 da OKKIO ALLA SALUTE è emerso che, per quel che concerne gli stili di vita dei nostri bambini di età 8-9 anni, il 9% salta la prima colazione e che ben il 31% fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine) (Fig. 2).

Per semplicità, in accordo a quanto indicato dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), è stata considerata adeguata la prima colazione che fornisce un apporto di carboidrati e proteine, per esempio: latte (proteine) e cereali (carboidrati), o succo di frutta (carboidrati) e yogurt (proteine).

In questo quadro generale la regione con i dati più critici è la Campania dove lo studio mostra che solo il 57% dei bambini fa una colazione qualitativamente adeguata, il 12% non fa colazione, senza differenza di genere, e il 31% non la fa qualitativamente adeguata.

La prevalenza del non fare colazione è maggiore nei bambini di mamme con tutolo di studio più basso (nessuno, elementare o media) 12,8% rispetto ai figli di mamme con diploma di scuola superiore 12% e laureate 7,3% con significatività statistica verso laureate.

La regione più virtuosa è invece il Friuli Venezia Giulia dove i dati mostrano che il 69% dei bambini fa una colazione qualitativamente adeguate, il 5% non fa colazione e il 26% non la fa qualitativamente adeguata.

Nell’ambito dello studio HBSC – Italia (Health Behavior in School-aged Children), ad un campione di adolescenti n. 20187 11 anni, n. 20362 di 13 anni e n. 17325 di 15 anni è stato chiesto di quantificare la frequenza settimanale della colazione durante i giorni di scuola. Nella Tabella 1 sono riportate le frequenze di consumo della colazione. Si osserva che più della metà dei ragazzi italiani consuma la colazione per “cinque giorni la settimana” (68,5% a 11 anni, 58,0% a 13 anni e 51,3% a 15 anni); rimane, tuttavia, una quota discreta di giovani che comincia la giornata a digiuno (16,4% deli 11-enni, 24,5% dei 13-enni e 31,7% dei 15-anni). Si evidenzia, inoltre, che la frequenza della colazione diminuisce col crescere dell’età.

Conclusioni

Numerose evidenze scientifiche confermano che la serie di favorevoli effetti metabolici associati al consumo regolare della prima colazione (sul profilo lipidico, sulla tolleranza al glucosio e sul sovrappeso/obesità) si traduce anche in una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità questo pasto (Kaplan et al., 1987; Li et al., 2003; Kochar et al., 2007).

Il consumo regolare di una prima colazione è, infatti, associato ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete, probabilmente grazie al controllo di alcuni importanti fattori di rischio di queste condizioni.

L’assunzione della prima colazione da parte dei bambini e degli adolescenti sembra inoltre esercitare effetti favorevoli a breve termine sulla performance scolastica.

Gli studi ad oggi disponibili confermano i benefici della prima colazione, specie se ricca di cerali e a base di carboidrati a basso indice glicemico, nella riduzione di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete, come la glicemia, l’insulinemia, la colesterolemia e il sovrappeso, fornendo quindi ulteriore supporto alla comprensione e alla definizione degli effetti favorevoli di questa abitudine alimentare (Keim et al., 1997; Kleemola et al., 1999; Warren et al., 2003; Farshchi et al., 2005).

Tuttavia va ricordato che solamente un’assunzione giornaliera di nutrienti bilanciati rispetto ai fabbisogni individuali, associata ad un modello di stile di vita salutare, può avere un effetto positivo sulla salute e nella prevenzione di patologie metaboliche e cronico-degenerative.

In particolare le linee guida italiane per una corretta alimentazione suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere /il 15% se la colazione è abbinata a uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario).

La prima colazione è parte integrante di uno schema di dieta equilibrato ed oltre alla regolazione del senso di fame e di sazietà nel corso della giornata, essa deve in primo luogo sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte alle richieste energetiche dopo il digiuno notturno.

Nel dettaglio, secondo le tradizioni alimentari italiane e mediterranee, la prima colazione sana e corretta deve essere costituita dal 50% circa delle calorie da carboidrati (pane, fette biscottate, cereali pronti), da latte o yogurt e da una porzione di frutta fresca di stagione. La frutta e i cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati: gli zuccheri semplici della frutta forniscono energia immediata, quelli complessi dei cereali, meglio se integrali, forniscono energia nelle ore successive; entrambi sono anche ricchi di fibre. Latte e i suoi derivati (il cui consumo va quindi “protetto” e mantenuto nel tempo) forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e la giuste dose di grassi.

Bisogna prestare però attenzione a quei cereali di produzione industriale che non possono più essere considerati tali in quanto arricchiti di zuccheri, grassi e sale al fine di renderli più palatabili.

Importante, quindi, è imparare a leggere l’etichetta per capire quali scegliere confrontandoli con gli altri e preferendo quelli che apportano meno ingredienti ipercalorici e risultano quindi meno sani.

Preferibili i cereali integrali: studi recenti ci informano che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, apportano benessere intestinale, migliorano la sensibilità insulinica, aiutano a mantenere il peso controllato.

Una intelligente rotazione dei modelli di prima colazione, basata sulle indicazioni appena descritte, facilita l’abitudine ad assumere regolarmente una prima colazione completa, con i conseguenti effetti favorevoli sull’efficienza psicofisica ed ad senso di sazietà nelle ore successive ed il raggiungimento degli effetti protettivi di carattere generale sulla salute dell’organismo che la prima colazione comporta.

Non bisogna, infine, dimenticare che una prima colazione vissuta come abitudine ”piacevole” nell’ambito del “contesto familiare” è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale, e crea ritorni positivi in termini di gratificazione ed aspettativa piacevole e rassicurante.

BIOLOGI ITALIANI - Organo ufficiale dell'Ordine Nazionale dei Biologi - Febbraio 2014 - SCIENZE Nutrizione