La gravidanza è, per ogni donna,
un evento speciale. Diventare mamma è un’esperienza emozionale, fisica e
mentale, forte e meravigliosa. In questo periodo, però, la mamma non deve
dimenticare di prestare particolarmente attenzione alla sua alimentazione.
L’alimentazione in gravidanza,
infatti, riveste una notevole importanza nella riduzione dei rischi per la
madre e il bambino. Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la
gravidanza (circa 300 kcal) non deve far dimenticare l'importanza di mantenere
un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto
sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.
Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce,
le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 15-17% circa del
fabbisogno energetico.
I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri
complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i
cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande
dolcificate.
I grassi sono anch'essi indispensabili perché forniscono costituenti
molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al
30% circa del fabbisogno energetico, tenendo presente che una rilevante parte
di essi sono già contenuti in quegli
stessi cibi che abbiamo nominato in precedenza perché fornitori anche di
proteine. Occorre tuttavia sottolineare che, non solo in gravidanza, i grassi
derivati dalle carni e dai formaggi fanno aumentare notevolmente (in quanto dotati
di legami chimici saturi) la
concentrazione di colesterolo nel
sangue più dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono per la verità
anch'essi importanti ed è corretto assumerne una certa quota, ma bisogna
comunque cercare di preferire una maggior quantità (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di
pesce.
Oltre al fabbisogno calorico, in
gravidanza e durante l'allattamento aumenta anche il fabbisogno di vitamine e
sali minerali.
Le vitamine sono sostanze indispensabili per il metabolismo che non
sono sintetizzabili dall'organismo e richiedono pertanto di essere assunte con
gli alimenti. Tra le vitamine risulta in particolare aumentato il fabbisogno di
acido folico, importante nella
sintesi dei globuli rossi e quindi nella prevenzione dell'anemia. I cibi a buon
contenuto di acido folico sono frutta, verdura, pesce, pollo, tacchino e
latticini, che vanno intesi tutti come cibi freschi e non conservati.
Tra i sali minerali il ferro
riveste un'importanza notevole in gravidanza e molto spesso si deve ricorrere
alla sua somministrazione. Tra gli alimenti più ricchi di ferro ci sono: le
carni di vitello e di cavallo, il fegato di suino, ovino, equino e bovino; tra
i pesci l’occhiata, la marmora, la salpa, lo scorfano e la spigola; tra i legumi
le lenticchie, i fagioli, i ceci e la soia; tutta la frutta secca (bisogna
ricordare che il ferro nelle verdure è scarsamente biodisponibile).
Importante in
gravidanza è l’integrazione di calcio,
facilmente ottenibile attraverso l'assunzione di latte e/o suoi derivati.
Una dieta adeguatamente variata
permette di mantenere il giusto equilibrio
di nutrienti fra proteine, carboidrati e grassi e si rivela spesso sufficiente
a prevenire le carenze di vitamine e di sali minerali. L'assunzione di una
moderata integrazione di vitamine, di ferro e di calcio non è sicuramente
dannosa e può rappresentare una pratica per raggiungere le dosi giornaliere
raccomandate di questi elementi con maggior sicurezza.
Importanza va data anche ad una
adeguata assunzione di fibra alimentare
per ovviare ai sintomi di stipsi,
frequenti in gravidanza. La razione raccomandata giornaliera ottimale è di
25-30g/die facilmente raggiungibile consumando, in modo equilibrato, quanto
sopra descritto.
I cibi sconsigliati sono:
- tutti i cibi troppo salati;
- molto pasticciati (dolci e dolciumi);
- molto grassi (merendine, creme, mascarpone);
- quelli piccanti e speziati;
- quelli fritti.
Evitare il consumo (o comunque
limitarlo grandemente) di:
- sostanze alcoliche (i superalcolici vanno completamente eliminati) causa di malformazioni congenite e di basso peso alla nascita;
- le bevande nervine quali caffè, tè e a base di cola bevande gassate;
- cibi a base di uova crude, pesce crudo e frutti di mare in genere, carne cruda o poco cotta;
- gli insaccati (per ovviare al rischio di contrarre la toxoplasmosi, infezione che in donne non immuni può provocare danni al feto);
- le arachidi (considerata la notevole allergenicità di questo alimento e la scarsa importanza nutrizionale).
Limitare l'uso del sale nella
preparazione dei cibi.
E’ necessario fare attenzione al lavaggio accurato di verdura e frutta, all’idonea cottura di carne e pesci. Importante
è bere almeno due litri d'acqua nel corso della giornata. L'acqua ha un'insostituibile funzione
lubrificante (anche sull'intestino, sempre un po' stitico nelle gravide),
depurante (attraverso i reni), idratante e nutriente su tutti i tessuti e
componente essenziale nella struttura e nel metabolismo di tutte le cellule.
Mamme, non sottovalutate l'importanza di una buona alimentazione durante la vostra gravidanza!
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